Primer de tot animar en Josep Clotas que el passat diumenge va caure disputan el G.P la Selva i es va trencar la clavícula. Es veu que anava lluitan amb els primers i en una baixada se li va clavar la suspensió i va sortir pel devant tinguen una mala caiguda. Si serveix de consol jo vaig caure fa uns 3 anys al duatló de Nuria trencant-me l´escafoide, el colze i dues costelles i al cap de 4 mesos feia la marató de Barcelona en 3h55´. Aquestes caigudes són molt dolentes però el millor és marcar-se de seguida un objectiu.
I avui a les 9h30´del matí i amb un aire gèlid he sortit amb en Neal amb b.t.t. pel Montgrí. Anavem cap a l´Escala i pujant l´ermita ens hem trobat amb en Moi amb qui hem pedalat una estona. Està fort aquest noi. Després per camins i corriols, ideals perque en Neal augmenti la tècnica, fins l´Escala, Montgó i tornar cap a l´Estartit, han sortit unes 3h. i 40 km. Just a l´arribar han caigut unes volves granulades de neu. Al final un bon matí.

Avui dia de descans obligat perque m´encanta entrenar. Però quan portes tanta càrrega com aquesta setmana s´ha de saber parar. Però costa. Aixi que he aprofitat per passar la revisio metge per federar=me de ciclisme. Be, toca tremolar perque estic fort com un toro. Ja, ja.

La colla del dijous per l´Albera. Jo, Santi, Paco, Fabio i Neal.
Després de la tralla que m´he fotut aquesta setmana, avui a natació hem trobava bastant cansat. Tot i axí com que hem fet tècnica de crol i els braços és el que hem faltava per cansar m´ha anat prou be. Al final 2 km. prou dignes i per acabar una bona sauna. Que no tot és nadar!!
Demà descans i el diumenge no sé si anar a la cursa dels 10 km. dels bombers de Girona. Ja veurem...

DIJOUS FELIÇ

Sortida amb b.t.t. de 4 impulsos el bomber Santi i els apagafocs Paco, Neal i jo i un Montgrí, en Fabio. A les 9:30´ hem quedat puntuals com sempre i després d´un bon esmorçar , a Vilamaniscle des d´on hem enfilat direcció Sant Quirze de Colera, guiats avui pel sherpa Paco. En fred la 1ª pujada després de Sant Quirze l´hem fet tot " na fent ", sense preses que al matí fotia un fred de collons i la baixada fins mas Pils ben abrigats, no fos cas que ens constipessim. Després hem agafat carretera esfaltada per tombar tot seguit a la dreta i travesar una granja, saltant la porta de ferro i enfilant muntanya amunt. La sorpresa ha estat quan al camviar la vessant de la muntanya , a la cara nord, a començat a nevar. Això sí que és fred. Sort que ha parat que si no... Llavors seguint la carena  on el paisatge era d´escàndol, ens ha portat fins Espolla ja per retornar a buscar els cotxes.
Al final un bon dinar, indispensable per acabar més que be la feina.

MOMENT RUNNIG

PUJADES.


PUJAR PER BAIXAR LES TEVES MARQUES.
MILLORAR LA FORÇA I LA POTENCIA.

METODES PER MILLORAR LA TECNICA I LA POTENCIA :

- LA TECNICA DE CARRERA.
- ELS MULTISALTS.
- LES GOMES O PESES.
- LES GRADERIES.
- LES PUJADES.

¿ PER QUE REALITZAR PUJADES ?

LES PUJADES SERVEIXEN PRINCIPALMENT PER DESSARROTLLAR LA FORÇA A LES CAMES, COM QUALITAT BASICA A LA QUE SE SUSTENTEN TANT LA VELOCITAT I LA RESISTENCIA. AUGMENTEN L´EFICACIA DE CADA GAMBADA I AJUDEN A PREVENIR LESIONS. MILLOREN LA FORÇA A LES CAMES , EL QUE PERMITIRA, MES ENDAVANT, CORRER A RITMES MES VIUS I PER DESCOMTAT COMPETIR MES RAPID.

L´OBTENCIO DE LA FORÇA PER MITJA DE LES PUJADES ES MOLT LENTA EN UN PRINCIPI I S´INCREMENTA EXPONENCIALMENT A MESURA QUE ENS ENFORTIM.

Sortida carretera. Dimarts feliç

Banyoles- Olot - Banyoles.

A les 9:30´ havíem quedat amb l´Amat al club natació de Banyoles. Ell, la Mònica, en Narcís, en Paco, en Santi, en Paco de Cadaques, en Neal, jo i 4 valents d´aquí Banyoles, bona gent. 12 eren 12 que varem sortir direcció Olot per Mieres, passan pel Collell i per carreteres secundàries, molt maques i molt tranquiles, guiats pel sherpa Amat. A la pujada de Santa Pau primer grup d´escapats, 2 de Banyoles, en Paco i en Narcís. Jo tot darrera amb la llengua a fora, seguit per la Mònica, en Neal, i la resta. Un cop a dalt reagrupament i direcció Olot per enfocar cap a la Canya i anar a no se quina ermita per tornar per una carretera emporlanada fins Sant Joan les Fonts. Maco, maco de veritat. Llavors ja de tornada a bon ritme cap a Banyoles encara han quedat 2 pujades per l´últim pique que, com sempre ( que avorrit , No ? ) se l´ha emportat en Paco. Després a Banyoles ens hem separat i l´Amat ha acabat pujant a Rocacorba.
Bona sortida, bon grup, bon dia, bon sherpa i bon dinar a can Cisterna de Banyoles.
Jo personalment m´he trobat cansat de l´entrenament d´ahir i les cames en cap moment m´han anat fines. Demà toca descans però el dijous tornari que no ha estat res.

Però això què és ????????????? El qui va a dins del cotxe sóc jo i hem sento perseguit... Ara hem pararé a esmorçar i aniré en vici.
En fi, na fent...

Avui tocava còrrer. 18 km., la trasiberiana, circuit que intento fer un cop a la setmana. Te pujades curtes i molt fortes, pujades llargues i suaus, baixades curtes i baixades llargues, combinant amb rectes entremig. Se surt de l´Estartit pujant als americans es va direcció Montgó trencant pel trencafocs de Sobrestany i s´enfila les dunes per baixar-les i tornar a l´Estartit. És un circuit exigent ideal per millorar. Avui he tardat 1h31´´ tot i que no el faig per fer temps. Introdueixo moments de farlek sobretot a les pujades i recupero portant un ritme suau. He tingut sensacions bones sobretot a la part final acabant els 2 últims km. sobre 4´20´´.
Demà toca bici carretera al pla de l´estany.

divendres.-
2 km. natació bàsicament perfeccionament crol.
40 km. b.t.t. per  pistes. Unes 2 h.

dissabte.-
53 km. carretera amb en Narcís i en Lluís Barbosa.

Be nois la cosa promet. En Narcís m´ha deixat un comentari donant-me 2 setmanes i que hem prepari. La cosa va forta, jo li donc 2 setmanes a en Paco i en Narcís me les dona a mi. En Marc les hi donarà a en Narcís, en Jacint i en Neal callen però ens en malfiem i en Santi ja ens ha avisat que quan es recuperi que ens preparem a les baixades. hostia quin nivell més competitiu i això que sortim per passejar!! Acabarem tots fen Caixa Girona.
En fi, sort que ningú entrena.....

Pedalant amb en Santi buscant la 1ª ermita.

Amb en Neal buscant la 2ª ermita.

Amb en Jacint buscant la 3ª ermita.

Contents al d´haver trobat totes les ermites.

Més contents.

DIJOUS FELIÇ

SANTA COLOMA DE FARNES.

Aquest dijous en Narcís, en Paco, en Neal, en Jacint, en Marc, en Santi i jo ens hem trobat per fer la sortida del dijous a Santa Coloma de Farnes. A última hora d´ahir va fallar en Javi.
Sobre les 9 del matí sortíem del pabelló dirigits pel sherpa Paco i el seu inseparable GPS direcció les ermites ( al final n´hem vist tantes que ja no recordo els noms ). A la primera  amb llarga pujada i "pique" final s´ha vist clar que en Paco menja apart, amb en Jacint i jo seguint-lo a prop i en Narcís, en Marc , en Neal i en Santi tot darrera. Llavors ja els `" piques " s´han acabat i hem disfrutat del paisatge. Be encara alguna vegada més ens hem picat però en Paco sempre al devant, resistint els atacs i mantenint  l´ estatus. Li queden 2 setmanes i que tremoli. Ja ja.
La veritat  que és una sortida que la recomano, amb visita final al castell, sortida dura que no para de pujar però agradable per l´entorn.
Al final un bon menjar per fer el dijous encara més feliç, que no tot és pedalar!!!!!!
La setmana que be si tot va be la sortida serà el dimars i en carretera amb l´Amat i la Mònica.

Avui 14 km. running amb dos pujades llargues i dos pujades curtes a ritme bastant alt. al final l´últim km. a 3´50´´.

Demà dijous sortida amb b.t.t. per Santa Coloma de Farnes. De moment en Narcís, en Paco, en Jacint, en Santi, en Neil, en Marc i jo.

Fent uns llargs de papallona.
Ahir 6 km. corrents a 4´30´´. A partir d´ara hauré d´afinar més la velocitat per acostar-me a 4´el km. De fet ara ja hem trobo be i puc començar un entrenament més fort.

A lanzarote entre cevesa i cervesa un partit intens de futbol, d´alt nivell competitiu.

Tot el que és bo s´acaba i aquesta setmana de relax a Lanzarote també s´ha acabat. Ha estat un no fotre res, jugar amb els nens, parar el sol estirat a l´hamaca, mandrejar molt, menjar molt de bacon amb patates, veure cervesa per un tubo i bàsicament cansar-me el mínim possible. Ara quan comenci a entrenar tindré remordiments de conciencia... o no.
En fi, na fent...

El que més hem costa de l´entrenament és el descans. El que més m´agrada de competir és l´entrenament

Propera cursa objectiu.-

07-02-2010   XX duatló Banyoles i Comarques.

                      Duatló de carretera.  10 - 40 - 5

Si no passa res estrany, ens hi veurem.

Ahir eren només 4 gotes. En Paco i en Narcís a l´arribada de la sortida, molls com ànecs, congelats però contents!!

Aquest matí a les 9 ens hem trobat en Narcís, en Paco i jo i hem enfilat dunes amunt amb b.t.t per veure si trebíem el fred, que era molta. Per camins i corriols fins a l´Escala on ha començat el plugim. A la tornada amb alguna apretada ( aquest en Paco està molt fort el cabró ) i l´aigua que no parava, completament molls i a la baixada del màxims amb un fred de collons.
Ja ens ha d´agradar la b.t.t. per sortir avui !!!!!!!!!!!!!!!
Al final uns 35 km. i un matí de categoria amb uns bons companys de vicibici.

Avui res d´esport. Dia màgic pels nens i m´he passat tot el dia muntant joguines i jugant amb l´Estel i en Gerard. Que al final si fa no fa és com un dia dur d´entrenament. Aquest any els reis els hi han portat un munt de regals i tinc la casa inundada per tot arreu de joguines. En fi, na fent.......
I demà jornada de b.t.t. pel Montgrí amb en Narcís.

MOMENT RUNNING

La tirada llarga serveix per millorar la capacitat de magatzemar i conservar el glucògen muscular ; però això també es pot aconseguir amb sessions més curtes però que en realitat suposen fer més km. a  la setmana.

En Narcis, en Paco, en Jacint i en Neal pujant el Puigneulos fa uns anys. A la foto riuen però més amunt no tant.

Ahir 7 km. corrents a 4´30´´ i avui 40 km. amb b.t.t. rodant la major part del temps. Fins a Verges, tornant per Viladamat i l´Escala passant per Montgó.
Hem començo a trobar be, explosiu, aguantant un ritme alt, àgil a sobre la bici i sobretot recuperant pulsacions ràpidament.

El bassegoda al fons. A veure si aquest any també hi pugem. A la foto amb en Narcís i en Neil l´any passat.