B   O   N        A   N   Y       2   0   1   0

B   O   N        A   N   Y       2   0   1   0

B   O   N       A   N   Y        2   0   1   0

B   O   N       A   N   Y        2   0   1   0

I MOLT DE COMPTE AMB LA RESAACA !!!!!!!!!!!!!!

Dilluns i dimarts he augmentat la intensitat de l´entrenament running no tant en el kilometratge sino amb la velocitat. M´estic acostant a l´ objectiu d´aguantar a 4´ durant 3 ó 4 km. A més a més hem trobo explosiu. No deixo de fer pujades entremig de l´entrenament. Puc fer 16 km. a 4´45´´ i els últims 4 km. a 4´, acabant a 3´50´´.
Baixar 1h. 30´a la mitja marató és l´objectiu d´aquesta temporada. La millor marca és 2 vegades 1h. 34´ les 2 a Montornés i les 2 al mes de març.
Avui toca descansar i demà també no fos cas que arribés cansat a la festa de cap d´any. Pel dia 1 depèn de la resaca. En fi, na fent.....

                                                                   LA BURRA

CAPACITAT I POTENCIA AEROBICA I ANAEROBICA

CAPACITAT AEROBICA.-


SON ELS ENTRENAMENTS DE CARRERA REALITZATS A UN RITME QUE PERMETI OBTENIR ENERGIA AEROBICAMENT, ES A DIR EN PRESENCIA D´OXIGEN. ES REALITZEN A UN RITME SUAU O MITX I SERVEIXEN PER RESISTIR MES TEMPS CORRENTS. EL MATERIAL ENERGETIC, CARBOHIDRATS I GREIXOS, S´OXIDA TOTALMENT I AMB GRAN RENTABILITAT, PERO MES LENTAMENT.

POTENCIA ANAEROBICA.-

ES DESSARROTLLA LA POTENCIA ANAEROBICA AMB LES SERIES CURTES, DE 300M. O MENYS I LES PUJADES CURTES, QUE EXIGEIXEN UNA OBTENCIO D´ENERGIA QUASI EXPLOSIVA, I PER UNA RUTA METABOLICA MES CURTA, PERO MENYS RENTABLE QUE NO OXIDA TOTALMENT ELS MATERIALS ( NOMES CARBOHIDRATS ) I QUE NO NECESSITA PER AIXO OXIGEN.

AQUESTA SITUACIO NO POT DURAR MES D´UN MINUT, DONCS L´ACUMULACIO DE LACTATO ENS LIMITA.

POTENCIA AEROBICA.-

ES DESSARROTLLA LA POTENCIA AEROBICA QUAN ES CORRA A UN RITME INTERMITX ENTRE ELS DOS ANTERIORS, EN LES SERIES DE MES DE 400 M. Y FINS A 5000 M., EN ELS RITMES CONTROLATS, EN ELS CANVIS DE RITME, O EN LA PART FINAL DELS RODATGES PROGRESIUS.

AMB AQUEST TIPUS D´ENTRENAMENT ES COMBINEN LES DUES FORMES PER OBTENIR L´ENERGIA NECESSARIA, PREVALENT L´UNA SOBRE L´ALTRE SEGONS LA DURACIO DE L´ESFORÇ.

INTENSITAT                   DESSARROTLLA                                              ENTRENAMENT.

LENT                             CAPACITAT AEROBICA                            TROTAR I RODATGES.

MITX.                         CAP. I POTENCIA AEROBICA.                  RODATGES LLARGS                                                                                                     PROGRESSIUS I . RITMES CONTROLATS.

FORT/ COMPETICIO.    POTENCIA AEROBICA.                   CANVIS DE RITME I SERIES . ,                                                                                                 LLARGUES ( DE 1200 A 4000 ).

MOLT FORT.       POT. AEROBICA I CAP. ANAEROBICA.      SERIES DE REPETICIONS , .                                                                                                        CURTES ( DE 400 A 1000 )

A TOPE.                 POTENCIA ANAEROBICA.                        SERIES DE REPETICIONS MOLT . , ,                                                                                                          CURTES. ( DE 200 A 300 ).

Aquest matí 4 impulsos hem quedat a les 9 del matí. En Narcís, en Met, en Ramon Cateure i jo. De seguida hem trobat un montgrí que ens ha acompanyat una estona, en Joaquim. Mira que hem sortit vegades i vegades pel Montgrí i encare avui ens hem perdut. Inclús fa verganya dir-ho, però darrera les dunes direcció l´Escala hem entrat a dins del bosc i quasi amb dificultat per sortir-ne. Be, ja ho sabrem per una altra vegada. Al final fins a l´Escala on ens hem trobat una bona colla de bikers, esmorçant de forquilla i ganivet. Nosaltres, ja només quedavem en Narcís, en Ramon i jo cap a l´Estartit de tornada. Al final 42 Km. i un bon matí.

                             Aquesta és només una mostra d´una galeria de fotos d´un company.
                             Gal. de juanfqj  a flickr.com photos

Una colla d´impulsos un dijous feliç de l´any passat. A veure si aquest any podem repetir-ho.

B O N    N A D A L  I  B O N E S   F E S T E S  

Ahir 16 km. corrents amb dues pujades entre mitg, a 4:40 temps total i els últims 2 km. a 4´. Segueixo el mètode Burt .
Aquest diu " per còrrer ràpid s´ha de còrrer a la velocitat objectiu, per poca que sigui la distància que recorreguem ".
- Si només es corre lent, el teu sistema nervios i els teus músculs mai podran córrer ràpid.
- Quan es corre s´ha de mantenir el ritme que es vol aconseguir durant el màxim temps possible.
- No importa les pulsacions, ni el VO2 màxim, només importa el ritme per kilòmetre.

De moment m´estic entrenant per còrrer una mitja a 4´ el Km.

MOMENT NUTRICIO

FONTS D´ENERGIA

- S´ha de mantenir una elevada concentracio de glucogen muscular abans de realitzar esforços prolongats per mitjà d´aliments rics en hidrats de carbono.

- les grasses són el combustible necessari per activitats de baixa intensitat i molta llarga duració i el seu protagonisme va augmentant com a font energètica en  la mesura que augmenta la duració de l´exercici. Mentre que els dipòsits d´hidrats de carbono són limitats, els dipòsits grassos són pràcicament il-limitats.

- la principal funció de les proteines és estructural i no s´utilitzen habitualment com a font d´energia.

La bestia fent un atac.... Narcís nogué!!!!!!!!!! I pensar que fa un any que va en bici... Quan aprengui a baixar aparteu les criatures. ¡ Que no estamos tan mal !!!

                                   Campió master 50 en acció. Paco de Cadaques. I sembla que no l´hi costa.

                                                    Impulsos al final de la marxa.

CRONICA II MARXA LLAGOSTERA 2009

El dissabte a la nit després de veure el temps a les noticies estava en dubte si anar-hi o no. La veritat és que amb una onada de fred no acompanya gens a fer una marxa amb b.t.t.. I menys a les 9:30 del matí.
Però per què no, els bikers estem fets d´una pasta especial, així doncs m´eixeco a les 7 del matí i passo a recollir en Narcís per anar cap a LLagostera. -4 graus a l´Estartit, -9 º C. a Llofriu, -7 ºC a Llagostera...
Baixem del cotxe amb un fred que pela i el primer que veig és un biker amb pantalons curts. D´entrada la guerra psicologica ja la tinc perduda. Després arriba en Paco de Cadaqués amb el bidó congelat. Hostia quina fred.
Les marxes en principi no són competitives, però un cop comença és allò de maricó l´últim. Al principi he intentat agafar un bon ritme, però segurament per la fred, les pulsacions les tenia altíssimes i la musculatura cremant. Malament comencem.  Així he anat tota la primera meitat, per camins i corriols, amb pujades i baixades. La primera meitat anavem en Narcís, en Javi, en Jordi del Digital i jo. Després en Javi ha trencat i ja ens hem separat, m´he començat a trobar molt millor, les cames funcionaven i les pulsacions s´han regulat. He començat a disfrutar. I així fins el final.
 Traçat millor que l´any passat i felicitar l´organització doncs amb aquesta fred no era fàcil està allà al mitg.

MOMENT RUNNING

APRENDRE A PLANIFICAR LA TEVA TEMPORADA.

PACIENCIA I CONSTANCIA
     
SON LES PRINCIPALS CARACTERISTIQUES QUE DEFINEIXEN ALS CORREDORS DE FONS.
LA CONTINUITAT ES LA CLAU DE L´ENTRENAMENT.
NO S´HA DE TENIR PRESSA.
NORMALMENT, ELS MILLORS RESULTATS S´OBTENEN REALITZANT L´ENTRENAMENT AMB MODERACIO. ES MILLOR PECAR PER DEFECTE QUE PER EXCES.

Avui 1.800 mt. nedant amb la supermegaentrenadora Maria i després 9 Km. corrents suau, trotant.
La foto és de fa una setmana pels metges, buscant el camí.

DIJOUS FELIÇ

Aquest dijous ens hem desplaçat en Paco, en Narcís i jo fins a Sant Feliu per quedar amb en Climent. L´ojectiu era passar un bon dia amb  B.t.t i arribar fins a Tossa o a on el xerpa Climent ens hagues portat. Però al matí plovia i cardava un fred bestial. I ens ho hem pensat, segurament massa, i hem decidit no sortir. No per unanimitat, perque en Narcís rumfava el nas, es un valent en Narcís o un inconscient ves a saber o serà la il.lució del qui comença, segurament, el que és cert és que al final no hem sortit.
Al final hem anat a fer spinning al riambau, 1 H. a tota canya. Despres hem nadat, una mica, be de fet 3 braçades, i el que sí ens hem estat un bon rato és al jacuzzi. I a la sauna. Massa estona pel meu gust. Però be, relaxant.
I hem acabat fent un bon dinar, una paella de collons, que bona que estava la "sinverguenza". En fi, un dijous diferent.

Des d´aquí animar un company, en Santi Lloveras, que va caure i es va trencar la munyeca. Anims nano que d´aquí quatre dies estaras sobre la b.t.t.!!!!

Aquest cap de setmana marxa a Llagostera. Foto de l´any passat. Narcís, Amat, Marc i jo.

Al matí 1h. natació, 1.800 mt. bàsicament tècnica de crol. Estic content perque els exercicis de cames els he acabat, per fi !!. L´any passat no hi havia maneres, les rampes no em deixaven. Les cames em pesen com dues pedres.
Per la tarda 10 Km. correns amb pujades a la mitat per reforçar les cames.

APENDRE A PLANIFICAR LA TEVA TEMPORADA

PER OBRIR BOCA.


AL PRINCIPI S´HA DE REALITZAR UN GRAN TREBALL DE BASE PER DESPRES ANAR AFINANT FINS ARRIBAR A LA PLENA FORMA. QUAN MES ES TREBALLI LA FORÇA, LA POTENCIA, LA RESISTENCIA AEROBICA, ELS ABDOMINALS I ELS ESTIRAMENTS, TANT MES ES PODRA TREBALLAR LA INTENSITAT AMB SERIES, REPETICIONS, CANVIS DE RITME, EL QUE SIGNIFICARA MES POSSIBILITATS DE PROGRESSAR ESPECTACULARMENT I DE MILLORAR TOTS ELS REGISTRES PERSONALS.

Volia sortir amb b.t.t. però amb aquest temporal de pluja i vent al final m´he decantat per anar a correr. Al final 5 km. a 4´40´´ amb final a 3´45´´.

Avui 5 km. corrents a 4´37´´. He començat a 5´per anar augmentant i acabar a 3´50´´. El meu objectiu és correr una mitja a 4´ el km. que seria 1h.30´. De moment la millor marca és 1h.34´´. Però ara mateix i essent realistes, encara el tinc una mica lluny.

RUNNIG

PAS DEL 10.000 A LA MITJA MARATÓ

26:50 hauria de correr 59´
27:20 hauria de baixar de 1 h.
28´baixen de 1 h. 02´
29´baixen de 1h. 04´
32´baixen de 1h. 10´
33:30´baixen de 1h. 15´
35:30´baixen de 1h. 20´
37´baixen de 1h. 25´
40´baixen de 1h. 30´

La mitja marató no s´hauria de preparar mai com si fos una marató.                          

En Jacint, l´Angel, en Paco i jo. Fa uns 4 anys

l´Angel, en Jacint i en Paco al Santuari de Cabrera fa anys...

El divendres curset de natació. Aquesta tia ens vol matar. He acabat just, just. Sembla estrany el que pot arribar a cansar 1 hora de natació. Serà que falten hores i hores. En fi.... na fent.

DIJOUS FELIÇ. LES GAVARRES

Avui dijous feliç amb final feliç... 5 impulsos hem sortit per les gavarres, en Santi el sherpa, en Narcís, en Jacint, en Paco de Cadaques i jo. Un munt de corriols amunt i avall que no s´acabaven mai fins arribar als metges en un dia fantàstic més propi de la primavera que del desembre. Avui no ens hem perdut, només en un moment determinat ens hem desorientat, que no es el mateix que perde´ns.
 En fi tot molt be i el final feliç a base de cabrit al forn... Si és que la dona ja m´ho diu que l´excusa es la bici i el que de veritat anem a fer el dijous és a menjar!!!!

XVII MARXA MEDINYA.

Aquest diumenge 29 hem anat amb en Narcís a la marxa de Medinyà. Tot decidit a última hora del dissabte, una trucada i a les 7,30 h. del matí marxavem cap a Medinyà. Marxa de B.t.t.
De seguida ens trobem amb d´altres impulsos, en Moi, l´Agustí, en David, l´Angel i algú altre que segur que hem deixo.
La marxa entretinguda, amb pistes i corriols, llocs de força i llocs tècnics. Jo de seguida m´he quedat en terra de ningú i he anat sol bastant de camí. Be físicament però encare hem falta la xispa de la competició. Content per ser la primera marxa de la temporada. Al final reconec que m´ha faltat fuelle i he arribat bastant afugat.
En fi, na fent.....

4 DE LES 5 COMPONENTS LLUINT MEDALLA.

ESTEL SARQUELLA FERNANDEZ.

L´Estel s´ha proclamat aquest dissabte a Sant Feliu de Llobregat subcampiona de Catalunya

aleví nivell II per grups 2 mans lliures 3 aros.

FELICITATS !!!!!!!!!!

Sembla que estic deixan la pretemporada i començo a notar-me físicament be. Passarem a la fase 2.

Avui matí 1 h. natació.He descobert la importancia en el crol d´aixecar el colze per sobre les mans tant a fora com a l´interior de l´aigua. Entres amb més força, el llences més lluny i pales amb molta més força.
Per la tarda 5 km. de running a 4´47´´ amb 3 farleks.
Demà a Sant Feliu de Llobregat, a portar la nena als campionats de Catalunya de rítmica. Ja veurem...

Ja hi som, a Set Cases.

Aquest som nosatres.

Tots morts de fret esperent la foto.

ja he fet el cim !!!!!!!!!!!!!!

Ara discotim per on anem. Alguns no volen mirar cap a dalt i al final la veterania és un grau i s´impose el sentit comú (¿?) d´en Lluís

Millor sense bicis, que això puja la hostia. I el que falta encara....

Comencem a enfilar el Cosatabona. Amb bona voluntad i les bicis. ¿ Les bicis ? A més d´un ja li sobren .

Al final del camí....... Sí, Sí, som nosaltres !!

Parada i foto de paisatge. Paco de Cadaques, Neil, LLuis, Jacint, Narcís i tati.

Sortim de 1300 i hem d´arribar a 2500m. Al començament la pista acompanya i alguns es fan il.lusions d´un dijous feliç....

DIJOUS FELIÇ.

Sortida de Set Cases i comencem a pujar. Primera parada tècnica, la roba que sobre fora.

42 km. b.t.t. unes 2 h. Fins a Ullastret. Esperant la sortida del dijous.

aquest matí 1 h. natació. uffff el que pot arribar a cansar. per la tarda 20 km. corrents. 1h 38´.
ara toca mirar barça.

copa gironina al sac i ben lligat. I pensar que era ahir que començaves a pedalar...
Ara ja tens el triplet com el Barça , ara a pels d´espanya.
Feficitats!!!!!!!!!!

avui res d´esport. caminant amb la famili i una amiga de l´Estel fins la creu, el castell, Santa Caterina on hem dinat i per la creu a buscar el cotxe i cap a casa. Un dia diferent.

ànims Paco, a veure si demà guanyes la copa gironina a Sant Martí Vell !!!!!!!!!!!! els impulsos estàn amb tu.

Avui una hora de natació. braços, braços i braços fins que hem agafat els patos i m´ha agafat una rampa als isquios que no m´els podia ni treure. en fi, na fent.......

Aquesta és la imatge onírica de tot amant del cross country. perduts en terres cde pastura.

DIJOUS FELIÇ. B.T.T. MOLLÓ-COSTABONA-MOLLÓ

Espectacular, sencillament espectacular. poques paraules per definir una ruta com la d´ahir. Ruta d´alta muntanya, al començament amb pistes sense dificultat però amb desnivell, després corriols per baixar a la vall per seguidament agafar la carena del costabona i seguir-la, ara caminant. al final descens per pista fins molló.
El grup era de buit. Narcís, Paco, Enric ( el presi ) , Joan Coll, Toni , Santi , Lluís i jo mateix. Molt ben avinguts tot i tenir diferents nivells.

avui b.t.t. fins ullastret, 40 km. gens fi, molt cansat. a veure si em recupero de la mitja de Ripoll. i demà dijous feliç.... amb b.t.t. per les montanyes de Camprodon.

avui una hora de natació, clase molt tècnica i després 31 km. b.t.t. fins a l´Escala per pista. recuperant-me de la mitja marató de ripoll.

aquest bloc serà personal, creat com una eina per entrari comentaris d´entrenaments, curses, fotos o quelcom relacionat amb l´esport.